Hva skal jeg spise når jeg ammer

Du vet at brystmelk er den beste maten for babyen din, men hva med din egen ernæring når du ammer? Vi spurte en ernæringsfysiolog hva man bør spise når man ammer

Nutrition for mums during breastfeeding
Medela Expert Priya Tew
Priya Tew, UK-based registered dietitian :
Priya er en prisbelønt ernæringsekspert med en grad i ernæringsvitenskap og en mastergrad i dietetikk. Hun er registrert hos British Dietetic Association og Health and Care Professional Council. Hun er trebarnsmor, og ammet alle barna sine til de var om lag 18 måneder gamle.

Du trenger ikke noe spesielt kosthold under amming, men maten din bør være ernæringsmessig balansert. Det betyr masse frukt og grønnsaker, og fullkorn som havre, brun ris og kornblandinger og brød merket «fullkorn», «sammalt» eller «helkorn». Disse matvarene samt poteter, pasta og couscous inneholder også mye stivelse, som er en viktig energikilde.

Du trenger også magre proteiner. Gode kilder til dette inkluderer kylling, egg, belgfrukter, linser, fisk og magert kjøtt. Og du trenger sunt fett, som finnes i oliven, nøtter, frø, avokado og fet fisk som laks eller makrell. Fet fisk er godt for helsen din og babyens utvikling, men du bør ikke spise mer enn to porsjoner – omtrent 140 g – med fet fisk (eller mer enn én porsjon med sverdfisk, hai eller marlin) i uken ettersom disse kan inneholde miljøgifter.1

Trenger jeg å ta ammevitaminer?

Vitamin D er viktig. Det er veldig viktig for sunn benbygning, både for deg og babyen, og vi får mesteparten av det fra sollys. Hvis du bor et sted der det ikke er mye sol, særlig om vinteren, kan det hende at kroppen din vil streve med å lage nok vitamin D, så tilskudd anbefales2 – helsepersonell kan gi deg råd.

Du bør også sikre at du får i deg nok kalsium, ettersom dette forbrukes når du ammer.3 Ta sikte på fire porsjoner med melkeprodukter daglig, som melk, yoghurt og ost, eller melkefrie kilder som nøtter, tofu, sesamfrø og grønne bladgrønnsaker. En porsjon kan være en halv kopp med grønne grønnsaker eller et lite stykke ost (50 g).

Er det noen matvarer man bør unngå når man ammer?

Det fine er at bortsett fra å begrense hvor mye fet fisk du spiser, er det ikke noe spesielle matvarer du bør unngå når du ammer babyen din. Koffein og alkohol er også greit, i fornuftige mengder – les videre for å få råd om dette nedenfor.

Og med mindre du selv er allergisk mot peanøtter, er det ingen grunn til å unngå peanøttbaserte matvarer når du ammer. Den nyeste forskningen viser faktisk at hvis du spiser peanøtter mens du ammer og innfører dem i barnets kosthold det første året, har han lavere risiko for å utvikle følsomhet for dem.4

Trenger jeg ekstra kalorier når jeg ammer?

Ammende mødre trenger rundt 500 flere kalorier daglig enn ikke-ammende mødre,5 men alle kvinner er forskjellige, og energibehovene dine vil endre seg i løpet av ammereisen. Mengden kalorier du trenger, vil avhenge av babyens alder, størrelse og appetitt, og av din egen kroppsmasseindeks (KMI), hvor aktiv du er og faktorer som hvorvidt babyen din får bare brystmelk eller ikke, eller om du ammer tvillinger eller flerlinger.

Kan jeg slanke meg når jeg ammer?

Det er ikke lurt å prøve å gå ned masse i vekt når du ammer. Du trenger å passe på at du får de næringsstoffene du og babyen trenger. Fettet du legger på deg under graviditeten, brukes til å lage brystmelk, så ammingen vil hjelpe deg med å gå ned den vekten du eventuelt har lagt på deg.

Hvis du merker at vekten din kryper oppover eller nedover med mer enn ca. 1 kg i uken, må du spørre deg selv om du har et sunt, balansert kosthold. Juster det hvis det trengs, og snakk med helsepersonell hvis du vil ha flere råd.

Hvordan får jeg tid til å lage sunn mat?

Det er fristende å fokusere på å mate babyen heller enn deg selv, men du må passe på at du ikke bare fyller på med kjeks og søtsaker. Det er forståelig, men det er ikke bra for kroppen din.

Sats på raske, næringsrike måltider som eggerøre med spinat, eller woket kylling med brun ris. Grøt er veldig bra om morgenen ettersom det gjør at energi fra havre og løselige fibre frigjøres langsomt. Hvis du har ammet om natten, trenger du å fylle opp energilagrene.

Ha oppskåret frukt og grønnsaker klare i kjøleskapet for rask snacks, eller ha en pose med usaltede nøtter i stellebagen. Begge deler er enklere enn å prøve å skrelle en appelsin med én hånd mens du ammer!

Trenger jeg mer vann når jeg ammer?

Du kan bli tørst av å amme, så det er viktig å være godt hydrert. Alle bør prøve å drikke seks til åtte glass med væske om dagen – og enda mer når du ammer.6 Som en regel kan du drikke et glass vann, melk eller usøtet fruktjuice mens du ammer babyen din.

Jeg elsker kaffe: Må jeg unngå koffein?

Som med alt du spiser eller drikker går koffein over i brystmelken, så det anbefales å begrense inntaket når du ammer. Offisielle anbefalinger om koffeingrenser varierer fra land til land, men de fleste anbefaler at du ikke drikker mer enn 200 til 300 mg koffein om dagen (300 mg tilsvarer to kopper filterkaffe, eller fire kopper te). Snakk med helsepersonell om hva som er riktig for deg. Ikke glem at det også er koffein i cola og energidrikker, og det kan være opptil 50 mg i en liten plate vanlig sjokolade.7

Kan jeg drikke alkohol når jeg ammer?

Mange ammende mødre velger å slutte å drikke alkohol. Men det er ikke dokumentert at sporadisk, måteholden inntak av alkohol når du ammer har noen negative virkninger på babyer.8 Det er likevel best å unngå alkohol frem til babyen er over tre måneder gammel, og så drikke det av og til som kos, som et lite glass (125 ml) med vin.

Hvis du har drukket alkohol, må du passe på å la det gå minst et par timer slik at alkoholen går gjennom systemet ditt før du ammer.9 Alternativt kan du ta en liten drink mens du faktisk ammer babyen, ettersom han da vil være ferdig med å die før alkoholen er i systemet ditt. Ellers kan du, for å være på den sikre siden hvis du planlegger å drikke alkohol, pumpe ut og oppbevare melk på forhånd og gi den til babyen ved neste mating.

Husk på at alkohol kan redusere melkemengden midlertidig,8 så hvis du tar en drink, kan babyen din virke mer sulten og ville die mer.

Hvis jeg spiser mye forskjellig, vil babyen min bli mindre kresen i matfatet?

Brystmelken din tar smak av maten du spiser.10 Så ved å ha et variert ammekosthold og utsette babyen din for ulike smaker, kan han ende opp med å like disse smakene senere.

Hvis du liker krydret mat, er det ingen grunn til å unngå det når du ammer. Da jeg fikk det første barnet mitt, spiste jeg mye krydret mat. Jeg tok henne med til Sri Lanka da hun var to, og hun spiste alt, selv om det kan være en tilfeldighet!

Er det noe jeg spiser, som babyen min ikke liker?

Små babyer er ofte kresne og har mye luft i magen, og mødre lurer naturligvis på om dette skyldes noe de har spist. Det gjør det sannsynligvis ikke. Forskning viser at andelen spedbarn som er allergiske mot noe i morens brystmelk, bare er litt over 1 %.11 Kumelk, egg, mais eller soyaproteiner i mors kosthold er de vanligste allergisynderne, heller enn den krydrete maten, sterke sausen eller kålgrønnsakene som mødre noen ganger er redd vil gi en reaksjon.

Hvis babyen din er allergisk mot noe i melken din, kan det gi sterkt oppkast, utslett, blod i avføringen eller vedvarende forstoppelse. Hvis babyen din har en matintoleranse, vil du trolig merke symptomer som kresenhet eller gråting etter en mating, refluks, eksplosiv avføring og at han fører knærne opp mot brystet sitt. Oppsøk råd fra helsepersonell hvis du mistenker at noe er galt. De kan råde deg til å kutte ut visse matvarer i et par uker, og deretter gjeninnføre dem for å se om det er noen forskjell hos babyen din.

Du kan også føre en matdagbok: Skriv ned alt du spiser og drikker og eventuelle symptomer hos babyen, så ser du kanskje et mønster. Husk at du alltid bør få råd fra helsepersonell før du fjerner en matgruppe, som melkevarer, ettersom du må passe på at du får de næringsstoffene du trenger, fra andre kilder. Du kan bli henvist til en ernæringsfysiolog eller annen spesialist, avhengig av hvor du bor.

Vil det at jeg er vegetarianer påvirke brystmelken?

Så lenge du spiser nok kalorier og får all den næringen kroppen din trenger – karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og mineraler – bør det gå fint. De som lever på et vegetarisk eller vegansk kosthold mens de ammer, må passe på at de får i seg mye vitamin B12, vitamin D, kalsium og omega-3-fettsyrer. Så velg matvarer eller tilskudd som holder lagrene dine fulle med disse viktige næringsstoffene.

Hvis du lever på et vegetarisk, vegansk, makrobiotisk eller annet spesialkosthold, kan det være lurt å få ekstra råd fra helsepersonell for å passe på at du får i deg alle de næringsstoffene du og babyen trenger.

Referanser

1 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?; 2015 Jul 06 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx

2 Oberhelman SS et al. Maternal vitamin D supplementation to improve the vitamin D status of breast-fed infants: a randomized controlled trial. Mayo Clin Proc. 2013;88(12):1378–1387. 

3 Thomas M, Weisman SM. Calcium supplementation during pregnancy and lactation: effects on the mother and the fetus. Am J Obstet Gynecol. 2006;194(4):937-945. 

4 Pitt et al. Reduced risk of peanut sensitization following exposure through breast-feeding and early peanut introduction. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(2):620-625.e1

5 Dewey KG. Energy and protein requirements during lactation. Annu Rev Nutr. 1997 Jul;17(1):19-36.

6 Food Standards Agency (FSA) [Internet]. London, UK:Crown copyright 2002. Eating for breastfeeding; [cited 2018 Apr 13]; Available from: https://www.food.gov.uk/sites/default/files/multimedia/pdfs/board/life02breastfeeding1109.pdf

7 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Breastfeeding and diet; 2016 Jan 29 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet

8 Haastrup MB et al. Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014;114(2):168-173. 

9 HealthyChildren.org [Internet]. Itasca, IL, USA: American Academy of Pediatrics;2017. Alcohol & Breastmilk; 2015 Nov 21 [cited 2018 Apr 13]. Available from: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Alcohol-Breast-Milk.aspx

10 Mennella JA et al. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001;107(6):e88.

11 Academy of Breastfeeding Medicine. ABM clinical protocol# 24: allergic proctocolitis in the exclusively breastfed infant. Breastfeed Med. 2011;6(6).